Exercícios de Kegel: como praticar?

Os músculos do assoalho pélvico, os quais sustentam o útero, bexiga, reto e intestino delgado, são também conhecidos como “músculos de Kegel”. Eles foram detalhados pela primeira vez pelo médico Arnold Kegel em 1948, um ginecologista que inventou os exercícios para corrigir a frouxidão vaginal sem cirurgia.

Os exercícios de Kegel servem para combater a perda involuntária de urina, tanto no homem quanto na mulher, porque tonificam e fortalecem o músculo chamado Pubiococcígeo, localizado no assoalho pélvico.

Além disso, os exercícios de Kegel ajudam a melhorar o prazer no contato íntimo pois aumentam a circulação sanguínea na região. Nas mulheres, estes exercícios combatem o vaginismo, que ocorre quando a mulher contrai os músculos da vagina involuntariamente, impedindo a penetração. Uma das funções desta série de exercício é ainda combater a incontinência urinária, que acomete homens e mulheres em idade avançada e ainda gestantes.

No homem, os exercícios de Kegel também servem para combater a ejaculação precoce e para tratar a disfunção erétil.

___

6 passos para fazer corretamente

___

Para fazer os exercícios de Kegel deve-se seguir os seguintes passos:

  1. Esvaziar a bexiga.
  2. Identificar o músculo pubococcígeo: para isso, tentar interromper o jato de xixi enquanto urina.
  3. Voltar a contrair o músculo pubococcígeo depois de urinar para se certificar que sabe contrair o músculo corretamente.
  4. Realizar 10 contrações seguidas do músculo.
  5. Relaxar por alguns instantes.
  6. Retomar o exercício, fazendo, pelo menos, 10 séries de 10 contrações todos os dias.

___

Os exercícios de Kegel podem ser realizados em qualquer posição, seja sentado, deitado ou de pé, e podem inclusive ser realizados com o auxílio de bolas de ginástica. No entanto, é mais fácil iniciar estando deitado com as pernas dobradas. Na gravidez os exercícios de Kegel servem para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e os músculos que sustentam o útero, ajudando a suportar o peso da barriga, controlar a musculatura para o parto, facilitando a saída do bebê durante o parto normal e prevenir dois problemas comuns da gravidez: a incontinência urinária e as hemorroidas.

__

Como fazer os exercícios de Kegel na gravidez

__

Para fazer os exercícios de Kegel na gravidez, a gestante deve:

  • Esvaziar a bexiga.
  • Identificar os músculos pélvicos, interrompendo o fluxo de urina quando estiver urinando.
  • Contrair os músculos pélvicos, durante 10 segundos.
  • Relaxar durante 15 segundos.

___

A gestante deve repetir os exercícios de Kegel 10 vezes, cerca de 3 vezes por dia, todos os dias, durante toda a gestação. Os exercícios de Kegel para gestantes também podem ser realizados em qualquer posição, seja sentada, deitada ou de pé. No entanto, é mais fácil iniciar os exercícios estando deitada com as pernas dobradas. Os exercícios Kegel também são recomendados depois da gravidez para ajudar na recuperação, melhorar o controle da bexiga e fortalecer o assoalho pélvico.

___

Dicas

  • Você pode praticar os exercícios rápidos e demorados a qualquer momento e ninguém vai saber o que você está fazendo. Algumas mulheres conseguem incorporar facilmente os exercícios em sua rotina enquanto dirigem, leem, assistem TV, falam no telefone ou estão sentadas em frente ao computador.
  • Tente não prender a respiração, contrair as nádegas, coxas ou a barriga durante os exercícios.
  • Quando ficar mais confiante com os exercícios, você perceberá que irá conseguir fazê-los enquanto está em pé. O importante é continuar praticando ao longo do dia; você pode praticar enquanto lava roupas, espera em uma fila ou mesmo sentada em sua mesa de trabalho, durante os comerciais na televisão ou quando você pára num sinal vermelho.
  • Procure aliar os exercícios com uma alimentação saudável.
  • Imagine que seus pulmões estão em uníssono com sua pelve, relaxe o períneo ao inspirar e contraia ao expirar.

___

 

Acesse Shopfisio.com.br e conheça nosso site!

Deixe uma resposta