O princípio de todas as dietas milagrosas que você vê por aí é o mesmo: coma menos do que seu corpo precisa. Isso é chamado de déficit calórico.

Neste texto, você verá como o termo pode ajudar você a emagrecer, perder gordura e ganhar massa magra. Afinal o déficit calórico é a base para o emagrecimento.

Quer saber mais? Leia até o final.

O que fazer para emagrecer?

Você já deve ter visto muitas receitas milagrosas por aí, não é mesmo?

Mas a solução é só uma: diminuir o número de calorias consumidas. Isso significa que você precisa gastar mais energia do que está consumindo.

Daí nasceu o termo “balanço energético negativo”. Mas não pense, que ficar sem comer seja uma solução, afinal seu corpo precisa de uma quantidade de energia por dia para trabalhar, ter pensamentos, produzir hormônios, produzir enzimas e as demais funções.

Dessa forma, cada pessoa tem uma taxa metabólica basal. Mas você sabe como calcular?

Veja as fórmulas abaixo:

Homens cálculo da taxa metabólica basal

66,5 + (13,75 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade).

Mulheres cálculo da taxa metabólica basal

665,1 + (9,56 x Peso) + (1,8 x Altura em cm) – (4,7 x Idade).

O que é a Taxa Metabólica Basal?

Para que a conta feche, é importante acompanhar com cuidado o dia a dia para fazer um cálculo preciso da Taxa Metabólica Basal (TMB), representada em kcal, que mostra o quanto o seu organismo gasta com as funções vitais em um dia.

Mas queremos que você entenda como é importante equilibrar a alimentação e não fazer somente conta, veja o que essa nutricionista fala:

Como montar a dieta?

Além de pensar em kcal, é muito importante determinar o quanto de proteína a pessoa comerá. Estudos científicos demostram que uma dieta alta em proteína (chamada de hiperprotéica) auxilia tanto na questão estética quanto na qualidade do peso perdido. Tudo isso por preservar a massa magra.

Atualmente, a quantidade de proteína que é recomendada para esse objetivo varia de 1,6g até 3g por quilo.

Vale ressaltar que um produto ou alimento não devem ser vistos como o vilão. Normalmente, toda a dieta deve ser reconsiderada, bem como os hábitos físicos e alimentares do paciente.

Como a atividade física ajuda?

A atividade física é fundamental nesse processo, já que ajuda a ganhar massa magra. Quanto mais, melhor, pois o exercício aumenta a Taxa Metabólica Basal. Ou seja, seu corpo gastará mais energia mesmo em repouso.

Como calcular o déficit calórico?

Você pode ver em detalhes como o cálculo de gasto calórico é realizado nesse link. Entretanto, para facilitar a sua vida, deixaremos nossa calculadora.

Se você não conseguir usar a calculadora de calorias, experimente clicar em nosso link.

Quais são as melhores dicas para realizar seu déficit calórico?

Você não precisa de dietas milagrosas para ter déficit calórico. Veja agora algumas dicas fundamentais para ter sucesso:

1. Diminua a quantidade nas refeições

Diminuir o tamanho das suas porções, fará com que você coma menos calorias no final. Assim, no final, perderá peso. Uma estratégia eficiente é comer em pratos menores. Dessa forma, você cria a imagem de que o prato está cheio e que está comendo de mais.

2. Faça exercícios físicos

O número de calorias que você precisa consumir também depende da sua rotina diária. No final, mesmo que você continue ingerindo a mesma quantidade de calorias, você ficará mais próximo de déficit calórico se aumentar a energia gasta no dia a dia.

Por isso, procure formas de gastar mais energia. Mesmo que seja realizando caminhadas, subindo escadas e fazendo outras atividades caseiras.

3. Mude sua mente

Você já notou que muita gente começa a dieta, mas acaba comendo mais do que antes meses depois?

Por vezes, as pessoas desejam resolver seus problemas apenas com a força da vontade. Mas ela não é o suficiente para uma mudança em longo prazo.

Se você come mais do que deveria, por exemplo, é interessante descobrir quais são as causas para o excesso. Dessa forma, ao tratar o problema (e não o sintoma) você consegue se livrar da alimentação compulsiva.

Como emagrecer 1 kg por semana?

Para emagrecer 1 kg por semana, a pessoa precisa gastar 1.000 calorias a mais do que ingere todos os dias.

Por que emagrecer é mais fácil no início?

Principalmente no caso de pessoas sedentárias, é mais fácil perder os primeiros quilos. A dificuldade está em permanecer na queima posterior.

Veja esse exemplo:

Joana, tinha 100 kg, e ao fazer o calculo do gasto calórico, descobriu que gastava 200 calorias todos dias. Agora, tendo 80kg, precisa de apenas 1800 Kcal.

Agora, porém, Joana começou a fazer exercícios físicos 3x por semana e precisa consumir 2400 Kcal/dia. Se ela fizer uma dieta de 1600 Kcal, terá um déficit de 800 kcal, mais que suficiente para manter a perda inicial.

Ou seja, é difícil manter o emagrecimento apenas com dietas restritivas. Mas se você aumentar o gasto calórico a partir de atividades e exercícios, tudo se tornará mais fácil. Com o tempo, você perderá mais energia mesmo quando estiver parado.

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